Testsúlycsökkentő étrendek: az ISSN szerint a zsírvesztés mellett az izomtömeg megőrzése a cél
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság állásfoglalása az energiamegvonás mértéke, időbeli eloszlása és a makrotápanyagok aránya szerint hasonlította össze a testsúlycsökkentő étrendeket. Az áttekintés a testösszetétel változását, a fogyást kísérő alkalmazkodási folyamatokat és a súlycsökkenés megtorpanásának kezelését is elemezte.
Szakmai konszenzus, meghatározott alkalmazási körrel
A 2026 októberében megjelent dokumentum elsősorban általában egészséges, fizikailag aktív vagy sportoló felnőttek étrendi testsúlycsökkentésével foglalkozik, szükség szerint túlsúlyos és elhízott populációk klinikai vizsgálataira támaszkodva. Nem tárgyalja a dehidráláson alapuló akut súlycsökkentést, a gyógyszeres kezelést és a bariátriai sebészetet. A klinikai eredmények sovány, edzett személyekre történő kiterjesztése ezért körültekintést igényel.
A szerzők a PubMed/MEDLINE és a Google Scholar adatbázisokban kerestek szakirodalmat; az utolsó keresést 2026. augusztus 7-én végezték. Elsősorban szisztematikus áttekintéseket, metaanalíziseket és randomizált, kontrollált vizsgálatokat értékeltek. A bizonyítékokat kvalitatív módon elemezték, formális GRADE-minősítést nem alkalmaztak. Az állásfoglalás tizenöt pontját a társaság kutatási bizottsága jóváhagyta.
A dokumentum szerint a testösszetétel megőrzése különbözteti meg a jó minőségű fogyást a puszta testsúlycsökkenéstől. A sovány lágyrésztömeg nem azonos a zsírmentes tömeggel, amely a csont ásványianyag-tartalmát is magában foglalja. Rövid vizsgálatokban ezek változását a glikogénraktárak és a testvíztartalom módosulása is befolyásolhatja.
A nagyobb energiadeficit rövid távú előnyei és kockázatai
A nagyon alacsony energiatartalmú étrendek napi 800 kcal alatti, az alacsony energiatartalmúak 800–1200 kcal energiabevitelt biztosítanak. Előbbiek rendszerint tápszeralapú, teljes étrendhelyettesítést alkalmaznak, kezdetben hozzávetőleg 8–16 héten át. Gyors, jelentős fogyást eredményezhetnek, elsősorban elhízott személyekben.
A kezdeti előny azonban hosszabb követés során jelentősen csökken. Egy metaanalízisben a nagyon alacsony és az alacsony energiatartalmú étrendek rövid távon 16,1%, illetve 9,7% testsúlycsökkenést eredményeztek, hosszabb távon viszont a 6,3% és 5,0% közötti különbség már nem volt statisztikailag szignifikáns.
Az erőteljes energiamegvonás növelheti a soványtömeg-vesztést, és vitamin-, ásványianyag-, rost-, illetve egyéb tápanyaghiányhoz vezethet. Székrekedés, fáradtság, fejfájás, szédülés és epekövesség is előfordulhat. Megfelelő fehérjebevitel és ellenállásos edzés mérsékelheti a soványtömeg csökkenését, de normál testsúlyú, alacsony testzsírtartalmú személyekben a kockázat ezek mellett is fennmaradhat.
Sportolókban a heti testsúlycsökkenés 0,5–1,0%-ra korlátozása segítheti a soványtömeg megtartását. Az energiadeficit megválasztásakor a kiindulási testösszetételt, a célokat és az izomzat megőrzésének lehetőségeit együttesen kell figyelembe venni.
Az időszakos böjt nem következetesen hatékonyabb
Az időszakos böjt leggyakoribb formái a váltott napos böjt, a heti két csökkentett energiabevitelű napot alkalmazó rendszer és a napi étkezést meghatározott időablakra szűkítő táplálkozás. Utóbbiban az étkezési időszak rendszerint 4–10 óra.
Az összesített bizonyítékok alapján ezek testsúlyra, testösszetételre és kardiometabolikus mutatókra gyakorolt hatása általában hasonló a folyamatos energiamegvonáséhoz. Egy metaanalízisben hat hónapig 0,94 kg testsúly- és 1,08 kg zsírtömegcsökkenési előnyt észleltek a böjtalapú módszerekkel, de a különbségeket klinikailag csekélynek ítélték. Hat hónapon túl már nem mutatkozott statisztikailag szignifikáns eltérés.
A váltott napos böjt esetenként nagyobb fogyással járhat, részben nagyobb heti energiadeficit révén, ugyanakkor fokozhatja a soványtömeg-vesztést. Az egyes, kedvezőbb eredményű vizsgálatokban a magasabb fehérjebevitel és más egyidejű beavatkozások miatt az előny nem tulajdonítható kizárólag a böjtnek.
A módszerek gyakorlati értéke, hogy részletes energiakövetés nélkül is elősegíthetik a bevitel csökkentését. Kiválasztásukat az egyéni preferenciákhoz és a tartós betarthatósághoz célszerű igazítani.
A fehérjebevitel fontosabb az étkezések számánál
A gyakoribb, kisebb étkezések önmagukban nem növelik érdemben a napi energiafelhasználást, és az étkezési gyakoriság testsúlycsökkentő előnye sem igazolt következetesen. A napi teljes tápanyagbevitel nagyobb jelentőségű, mint az étkezések száma.
A fehérje ugyanakkor fokozhatja a jóllakottságot, nagyobb táplálkozási termogenezissel jár, és támogatja a soványtömeg megtartását. Az állásfoglalás az általános felnőttpopulációban napi 1,2–1,6 g/ttkg fehérjebevitelt tart megfelelőnek. Ellenállásos edzés mellett 1,6–2,2 g/ttkg segítheti az izomanabolizmus optimalizálását; alacsony testzsírtartalmú, ellenállásos edzést végző személyek energiadeficitben 1,9–3,2 g/ttkg bevitelből is profitálhatnak.
A felső tartományok nem általánosíthatók edzetlen vagy nagyobb testzsírtartalmú személyekre. A közlemény a testtömegre vetített ajánlásokat ideális vagy normál testtömegre vonatkoztatja; elhízásban az aktuális testsúly használata túlbecsülheti a szükségletet, ezért az ideális vagy céltesttömeg alkalmazását javasolja.
Fizikailag aktív személyekben a fehérje legalább három fehérjedús étkezés közötti elosztása előnyös lehet, de a napi összmennyiség elsődleges. A soványtömeg védelmében az elegendő fehérje és az ellenállásos edzés egymást kiegészítő tényezők.
A szénhidrát–zsír arány másodlagos szerepe
Összemérhető energia- és fehérjebevitel mellett az alacsony szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrendek hasonló testsúly- és zsírtömegcsökkenést eredményeznek. A szénhidrátkorlátozás kezdeti súlyelőnyének egy része a glikogénraktárak csökkenéséhez kapcsolódó vízvesztésből származhat; a különbség hosszabb távon rendszerint mérséklődik.
A ketogén étrend jellemzően legfeljebb napi 50 g szénhidrátot, illetve legfeljebb 10 energia% szénhidrátot tartalmaz. Hatékonyan csökkentheti a testsúlyt és a zsírtömeget, de a nagyobb zsíroxidáció önmagában nem bizonyít nagyobb testzsírvesztést. Azonos energia- és fehérjebevitelű összehasonlítások nem igazoltak önálló zsírcsökkentő előnyt.
A ketogén étrendek mellett gyakrabban észleltek nagyobb zsírmentestömeg-csökkenést is, amelynek értékelését különösen rövid vizsgálatokban befolyásolják a víz- és glikogénváltozások. Az LDL-koleszterin emelkedése, valamint átmeneti székrekedés, fejfájás, szédülés és csökkent energiaszint szintén mérlegelendő.
Az alkalmazkodás és a súlyplató értelmezése
Fogyáskor a kisebb test mozgatása kevesebb energiát igényel, csökkenhet a metabolikusan aktív szövetek tömege, és változhat az étvágyszabályozás. Az összesített adatok emelkedő ghrelinszintet, valamint csökkenő PYY- és GLP-1-szintet mutattak, ami fokozhatja az éhséget és mérsékelheti a jóllakottságot.
Az adaptív termogenezis a nyugalmi energiafelhasználás testösszetétel-változással előre jelezhetőnél nagyobb csökkenése. Nem szükségszerű, mértéke gyakran szerény, és súlystabilitás elérésekor jelentősen mérséklődhet vagy megszűnhet. A tartós fogyást ellehetetlenítő, állandó metabolikus lelassulás elképzelését ezért a jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá.
A súlyplató megítélését 7–14 napos gördülő súlyátlagok és további mutatók, például körfogatmérések vagy testösszetétel-vizsgálatok segíthetik. A változatlan testsúly egyidejű izomgyarapodást és zsírvesztést is elfedhet. A tartós megtorpanás hátterében új energiaegyensúly vagy romló adherencia állhat; a bevitel és az aktivitás felülvizsgálata ezért megelőzi a módosításokat.
A diétás szünetekkel kapcsolatos tizenkét randomizált vizsgálat metaanalízisében az időszakos és folyamatos energiamegvonás egyaránt javította a testösszetételt, szignifikáns csoportkülönbség nélkül. A nyugalmi anyagcsere megőrzése kedvezőbb volt a szüneteket alkalmazó programokban, de az átlagos különbség mindössze mintegy 47 kcal/nap volt. A szünetek viselkedési előnye ettől függetlenül jelentőséggel bírhat a folyamatos korlátozást nehezen tolerálóknál.
A mindennapi, nem edzésjellegű aktivitás csökkenhet energiamegvonáskor. A házimunka, a gyaloglás és más spontán mozgások fenntartása ezért az edzésprogram mellett is figyelmet igényel. A nők és idősebb felnőttek étrendi válaszainak nemi, illetve életkori sajátosságairól továbbra is hiányosak az ismeretek az állásfoglalás szerzőinek értékelése szerint.
A tervezett súlytartó szakaszok a hosszú távú testsúlymegtartás gyakorlását szolgálhatják. A szerzők multidiszciplináris szakmai támogatást, társas segítséget, előzetes étkezéstervezést és az otthoni ételkészítés készségének fejlesztését javasolják.
Forrás: Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2740266. doi:10.1080/15502783.2026.2740266. Megjelent: 2026. október 13.
Ez a cikk mesterséges intelligencia segítségével készült, majd szerkesztőségünk áttekintette, korrigálta és jóváhagyta. A hivatkozott forrásokat szerkesztőségünk választotta, és a tartalom pontosságának, időszerűségének biztosítása érdekében a szöveget az eredeti forrással összevetette.
